La Síndrome premenstrual (SPM) és un trastorn recurrent que afecta gairebé la meitat (un 47,8%) de les dones en edat reproductiva. Es caracteritza per una gran diversitat de símptomes que es desenvolupen durant la fase lútia, és a dir, la segona meitat del cicle menstrual i amb remissió a la fase fol·licular, quan ens baixa la regla. L’alimentació juga un paper important en l’abordatge d’aquest transtorn. Avui et parlo de 5 aliments clau per a reduir els símptomes de la SPM.
Causes de la SPM
Les causes de la síndrome premenstrual són complexes. El desequilibri en les hormones sexuals produïdes a nivell ovàric (estrògens – principalment estradiol – i progesterona) hi té un paper important, però el problema principal sembla ser una sensibilitat alterada del sistema nerviós a l’al·lopregnanolona, un neuroesteroide derivat de la progesterona que es produeix després de l’ovulació. A més, una menor disponibilitat de serotonina també hi podria estar relacionada.
Símptomes de la SPM
Alguns dels seus símptomes més habituals són la sensibilitat – que pot arribar a causar dolor – als pits o als mugrons (faig la diferenciació perquè són causades per desajustos hormonals diferents), l’insomni, el mal de cap, el restrenyiment, l’ansietat o la irritabilitat.
Moltes hem crescut normalitzant aquests símptomes, així com l’ús de fàrmacs cada mes amb l’arribada de la menstruació. Encara avui, quan parlo de SPM amb les meves amigues, veig que algunes es resignen a tenir cicles menstruals dolorosos i em diuen que tenir dolor els dies abans o durant la regla és normal. Però no, amigues, que sigui tan habitual no vol dir que sigui normal.
La regla és un procés inflamatori fisiològic, és cert. Però d’estar una mica inflada o amb poca energia social a tenir migranya, no anar al bany durant 4 dies i sentir una muntanya russa d’emocions, hi ha molts matisos.
I en aquests matisos, com passa en tants altres trastorns o patologies modernes, hi té un paper molt important l’estil de vida.
El paper de l’estil de vida
Sovint pensem que la genètica ens condiciona a patir malalties, i està clar que hi ha casos en que és així. Però hi ha molts altres casos en que la genètica només ens predisposa, però seran els nostres hàbits els que determinaran si acabem patint o no aquell trastorn.
Per tant, hi ha factors sí que estan a les nostres mans, i això és molt positiu perquè ens empodera i ens dóna un paper actiu en la nostra salut, que moltes vegades releguem només als fàrmacs. I compte, amb això no vull dir que l’estil de vida ens pugui curar totes les malalties, ni molt menys. Benvinguts siguin els fàrmacs i la medicina quan ens salven i ens ajuden a tenir més qualitat de vida. El que vull dir és que, abans d’arribar a la patologia, sí que hi ha moltes coses que podem fer com a prevenció o inclús per evitar arribar-hi quan comencen a haver-hi desequilibris, trastorns o estats subclínics. I el cas dels desajustos hormonals i la salut menstrual n’és un bon exemple.
Sovint pensem que la genètica ens condiciona a patir malalties (…), però hi ha molts casos en què la genètica només ens predisposa, i seran els nostres hàbits els que determinaràn si acabem patint o no aquell trastorn.
Per tant, hi ha factors sí que estan a les nostres mans, i això és molt positiu perquè ens empodera i ens dóna un paper actiu en la nostra salut.
L’alimentació, l’activitat física, el descans, la gestió de l’estrès (què trist que ens hàgim de conformar a “gestionar-lo” i no puguem eliminar-lo de les nostres vides, no?) o la reducció de l’exposició a tòxics són alguns dels àmbits en els que podem actuar per a regular les hormones implicades en el cicle menstrual i alleujar o fins i tot eliminar la SPM.
Aliments clau per a reduir la SPM
Avui ens centrem en l’alimentació. La investigació ha demostrat que consumir grans quantitats de menjar ràpid, refrescs, carn processada, sucre, o greixos hidrogenats, per exemple, pot augmentar el risc de síndrome premenstrual (PMS). En canvi, tenir una alimentació rica en fruites, verdures, fruits secs, fruits secs, llegums, all i peix pot disminuir la probabilitat d’experimentar SPM.
Aquests són alguns dels aliments clau que, si els consumeixes de manera regular, t’ajudaran a regular les hormones i reduir els símptomes de la SPM:
1. Llavors de lli
Les llavors de lli són riques en lignans, un tipus de fitoestrògen que redueix la producció d’estrògens frenant l’activitat de l’enzim aromatasa, (que converteix els andrògens en estrògens), modula l’activitat estrogènica bloquejant-ne els receptors, i afavoreix la seva eliminació hepàtica.
Altres fonts de lignans serien les llegums com la soja o les llenties o vegetals com la pastanaga, la col, la coliflor, la ceba o l’all.
També conten omega 3 (junt amb la xia, en són la font vegetal més important), amb efecte antiinflamatori.
IMPORTANT! Cal que molguem les llavors de lli per poder-ne absorbir els nutrients (lignans, omega 3 i fibra), ja que la seva closca externa està composta de fibra insoluble, que no es descompon al tracte intestinal. Aquesta fibra insoluble, que forma un mucílag (tipus de fibra amb textura gelatinosa) quan la hidratem, és la que ens interessa per a regular el trànsit intestinal.
2. Alvocat
És ric en magnesi, que ajuda a reduir l’excés d’estrògens, ja que regula l’activitat de l’enzim aromatasa – encarregat de convertir els andrògens en estrògens – i ajuda a la millorar la funció hepàtica per a la seva correcta degradació.
A més, aquest mineral també contribueix a la producció de progesterona millorant la funció de les glàndules suprarenals (òrgan on es sintetitza, junt amb els ovaris, aquesta hormona) i estimulant l’activitat de l’enzim P450scc (side-chain cleavage enzyme), que és crucial en la síntesi de progesterona a partir del colesterol
L’alvocat també és una font de greixos saludables, que augmenten la sacietat (durant la fase lútia és normal tenir més gana).
3. Bròcoli
Contribueix a la detoxificació hepàtica gràcies a l’indol-3-carbinol, un fitoestrògen essencial per a la correcta degradació hepàtica dels estrògens.
Concretament, afavoreix la producció del metabòlit 2-hidroxiestrona, una forma de metabolització beneficiosa de l’estrògen pel fet que té efectes protectors enfront de diversos problemes hormonals i metabòlics, i redueix la formació de 16α-hidroxiestrona, associada amb desequilibris hormonals, SPM, endometriosi i un risc més elevat de càncer de mama.
4. Ou
El rovell de l’ou conté greixos saludables omega-3 (antiinflamatori) i colesterol, essencial per fabricar progesterona.
La clara és rica en proteïna, que contribuirà a la sacietat.
5. Cacau
És ric en magnesi (al punt 2 te n’explicava els beneficis relacionats amb la salut hormonal).
També conté quantitats destacables de triptòfan, un precursor de la serotonina (l’”hormona de la felicitat”) que contribueix a la millora de l’estat d’ànim. La serotonina, a més, té un efecte regulador sobre l’apetit, i l’augment de la seva producció a través del triptòfan pot ajudar a controlar els desitjos alimentaris excessius durant la fase lútia del cicle.
Al mateix temps, la serotonina és un precursor de la melatonina, l’hormona que regula el cicle del son. Per tant, un augment dels nivells de serotonina, gràcies al triptòfan, pot ajudar a millorar la qualitat del son i reduir els problemes d’insomni associats al SPM.
El cacau també conté polifenols, amb efecte antioxidant i antiinflamatori.
Fonts:
Freeman EW. Premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: definitions and diagnosis. Psychoneuroendocrinology. 2003 Aug;28 Suppl 3:25-37. doi: 10.1016/s0306-4530(03)00099-4. PMID: 12892988.
Modzelewski S, Oracz A, Żukow X, Iłendo K, Śledzikowka Z, Waszkiewicz N. Premenstrual syndrome: new insights into etiology and review of treatment methods. Front Psychiatry. 2024 Apr 23;15:1363875. doi: 10.3389/fpsyt.2024.1363875. PMID: 38716118; PMCID: PMC11075635.
Haußmann J, Goeckenjan M, Haußmann R, Wimberger P. Prämenstruelles Syndrom und prämenstruelle dysphorische Störung – Übersicht zu Pathophysiologie, Diagnostik und Therapie [Premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder-Overview on pathophysiology, diagnostics and treatment]. Nervenarzt. 2024 Mar;95(3):268-274. German. doi: 10.1007/s00115-024-01625-5. Epub 2024 Feb 23. PMID: 38393358.
Tiranini L, Nappi RE. Recent advances in understanding/management of premenstrual dysphoric disorder/premenstrual syndrome. Fac Rev. 2022 Apr 28;11:11. doi: 10.12703/r/11-11. PMID: 35574174; PMCID: PMC9066446.
Farasati N, Siassi F, Koohdani F, Qorbani M, Abashzadeh K, Sotoudeh G. Western dietary pattern is related to premenstrual syndrome: a case-control study. Br J Nutr. (2015) 114:2016–21. doi: 10.1017/S0007114515003943
MoradiFili B, Ghiasvand R, Pourmasoumi M, Feizi A, Shahdadian F, Shahshahan Z. Dietary patterns are associated with premenstrual syndrome: evidence from a case-control study. Public Health Nutr. (2020) 23:833–42. doi: 10.1017/S1368980019002192