El descans, un pilar bàsic per alleujar la síndrome premenstrual

Com t’explicava en aquest article sobre SPM, la síndrome premenstrual és un trastorn marcat per una gran diversitat de símptomes que es donen els dies abans de la menstruació, causat principalment per un desequilibri entre els estrògens i la progesterona. Des d’un punt de vista integratiu, l’abordatge d’aquesta síndrome tan freqüent passa per diferents estratègies terapèutiques, centrades en millorar hàbits com l’alimentació, l’exercici físic, la gestió de les emocions, la reducció de l’exposició a tòxics o el descans. Avui ens centrem en aquesta última: per què el descans és clau per reduir els símptomes de la síndrome premenstrual.

Quin impacte té el descans en el nostre equilibri hormonal?

Dormir bé és un dels pilars de la salut en general i de l’equilibri hormonal en particular. I és que un bon descans ens pot ajudar a millorar la síndrome premenstrual per diverses raons:

Descans i estrògens

Un bon descans ajuda a regular el metabolisme dels estrògens. I els horaris, importen: els nivells d’estradiol (el principal tipus d’estrògen) són un 60% més baixos en dones amb horaris de son regulars (1).

Melatonina i equilibri hormonal

La melatonina afavoreix el descans i la falta de son o dormir de dia (treballar al torn de nit) fan que disminueixin els nivells de melatonina (2).
Aquesta hormona contribueix a l’equilibri hormonal, ja que augmenta els nivells de progesterona i estimula la síntesi d’androstenediona (3).

A més, té un enorme poder antioxidant que protegeix els oòcits de l’estrès oxidatiu (molt important en termes de fertilitat).

La falta de son augmenta els nivells de cortisol

Això es deu a la manca de melatonina, que modula la secreció de cortisol. Al mateix temps, nivells de cortisol elevats influeixen negativament en la quantitat i qualitat del son, és a dir, la relació entre cortisol i son és bidireccional (4). Per tant, és important treballar conjuntament els hàbits per millorar el descans i la gestió de l’estrès per alleujar la síndrome premenstrual.

Com afecta la falta de son als símptomes de la SPM

L’insomni premenstrual és un dels símptomes més freqüents de la SPM i, alhora, contribueix a l’aparició i empitjorament d’altres símptomes com:

• Augment de la fatiga i l’esgotament: durant el final de la fase lútia, és normal que ens sentim més cansades o amb menys energia a causa del descens tant d’estrògens com de progesterona al final del cicle. Però si a això hi sumem falta de descans, apareix el cansament extrem.
• Major irritabilitat i canvis d’humor: si als baixos nivells de serotonina durant la fase premenstrual (finals fase lútia) hi afegim una mala qualitat del son (que, com t’explicava més a dalt augmenta els nivells de cortisol provocant més estrès), tenim el còctel perfecte per estar “explosives” els dies abans de la regla.
• Augment de la inflamació i del dolor menstrual: la falta de son incrementa la producció de citoquines proinflamatòries, perjudica la microbiota intestinal afavorint la permeabilitat intestinal i redueix la sensibilitat a la insulina, cosa que pot generar més inflamació i problemes metabòlics.
• Desequilibri en la gana i més ansietat per sucres i carbohidrats refinats: fisiològicament, al final del cicle, tenim més gana. Això es deu a la baixada d’estrògens, que donaven un efecte energitzant i sensació de sacietat a l’hipotàlem. Però si, a més, no dormim prou o prou bé, la falta de son generarà un desequilibri entre els nivells de leptina i grelina circulants, les hormones encarregades de regular la sensació de gana i sacietat (5). Llavors, serà més freqüent el desig de menjar carbohidrats i dolços, precisament en el moment del cicle en què hi ha menys sensibilitat de la insulina i, per tant, gestionem pitjor els sucres.

Consells pràctics per millorar la qualitat del descans i alleujar la síndrome premenstrual

Hi ha moltes coses que podem fer com a rutina per afavorir el descans. No es tracta de fer-les totes, sinó de trobar les que millor et funcionin i t’ajudin a relaxar-te.

Aquí et deixo uns quants consells per dormir millor abans de la menstruació:

1. Procura sopar aviat

La cronobiologia (horari en què ens alimentem, dormim, etc.) pot marcar la diferència en un bon descans. Inclou aliments rics en magnesi i triptòfan (precursor de la melatonina) com el plàtan, les llavors de sèsam, les llavors de carbassa, el cacau, les llavors de gira-sol, les llavors de lli, les ametlles o els anacards.

2. Regula els cicles circadians:

• Sempre que puguis, exposa’t a la llum del capvespre i/o de l’alba
• Evita les pantalles després de sopar. Procura no anar a dormir i despertar-te mirant el mòbil. Si pot ser, deixa’l fora de l’habitació durant la nit (pots comprar-te un despertador dels de tota la vida).
• Abans d’anar a dormir, llegeix o fes alguna activitat que et relaxi (no pantalles).
• Fes servir bombetes càlides i no encenguis massa llums, millor llum tènue després de sopar.