El descanso, un pilar básico para aliviar el síndrome premenstrual

Como te contaba en este post sobre SPM, el síndrome premenstrual es un trastorno marcado por una gran diversidad de síntomas que se dan los días antes de la menstruación, causado principalmente por un desequilibrio entre los estrógenos y la progesterona. Desde un punto de vista integrativo, el abordaje de este síndrome tan frecuente pasa por diferentes estrategias terapéuticas, centradas en mejorar hábitos como la alimentación, el ejercicio físico, la gestión de las emociones, la reducción de la exposición a tóxicos o el descanso. Hoy nos centramos en esta última: por qué un buen descanso es clave para reducir los síntomas del síndrome premenstrual.

Qué impacto tiene el descanso en nuestro equilibrio hormonal?

Dormir bien es uno de los pilares de la salud en general y del equilibrio hormonal en particular. Y es que la calidad del sueño influye en nuestra salud hormonal y, por lo tanto, un buen descanso nos puede ayudar a mejorar la síndrome premenstrual por varias razones:

Descanso y estrógenos

Un buen descanso ayuda a regular el metabolismo de los estrógenos. Y elos horarios, importan: los niveles de estradiol (el principal tipo de estrógeno) son un 60%más bajos en mujeres con horarios de sueño regulares (1).

Melatonina y equilibrio hormonal

La melatonina favorece el descanso, al mismo tiempo que la falta de sueño o dormir de día (si trabajas en el turno de noche) hacen que disminuyan los niveles de melatonina (2).
Esta hormona contribuye al equilibrio hormonal, ya que aumenta los niveles de progesterona y estimula la síntesis de androstenediona (3).

Además, tiene un enorme poder antioxidante que protege los ovocitos del estrés oxidativo (muy importante en términos de fertilidad).

La falta de sueño aumenta los niveles de cortisol

Esto se debe a la falta de melatonina, que modula la secreción de cortisol. Al mismo tiempo, niveles de cortisol elevados influyen negativamente en la cantidad y calidad del sueño, es decir, la relación entre cortisol y sueño es bidireccional (4). Por lo tanto, es importante trabajar conjuntamente los hábitos para mejorar el descanso y la gestión del estrés para aliviar la síndrome premenstrual.

Como afecta la falta de sueño a los síntomas del SPM

El insomnio premenstrual es uno de los síntomas más frecuentes del SPM y, a su vez, contribuye a la aparición y empeoramiento de otros síntomas como:

• Aumento de la fatiga y el agotamiento: durante el final de la fase lútea, es normal que nos sintamos más cansadas o con menos energía a causa del descenso de estrógenos y progesterona al final del cicleo. Pero si a esto le sumamos falta de descanso, aparece el cansancio extremo.
• Mayor irritabilidad y cambios de humor: los bajos niveles de serotonina durante la fase premenstrual (finales fase lútea) nos hacen estar más sensibles, pero si además hay una mala calidad del sueño (que, como te contaba más arriba aumenta los niveles de cortisol provocando más estrés), tenemos el cóctel perfecto per estar “explosivas” los días antes de la regla.
• Aumento de la inflamación y del dolor menstrual: la falta de sueño incrementa la producción de citoquinas proinflamatorias,  perjudica la microbiota intestinal favoreciendo la permeabilidad intestinal y reduce la sensibilidad a la insulina, cosa que puede generar más inflamación y problemas metabolicos.
• Desequilibrio en el hambre y más ansiedad por el azúcar y carbohidratos refinados: fisiológicamente, al final del ciclo, con la bajada de estrógenos, tenemos más hambre. Esto se debe a la bajada de estrógenos, que hacían un efecto energizante y sensación de saciedad al hipotálamo Pero si, además, no dormimos suficiente o lo suficientemente bien, la falta de sueño generará un desequilibrio entre los niveles de leptina y grelina circulantes, las hormonas encargadas de regular la sensación de hambre y saciedad (5). Entonces, será más frecuente el deseo de comer carbohidratos refinados, precisamente en el momento del ciclo donde hay menos sensibilidad de la insulina y, por lo tanto, gestionamos peor el azúcar.

Consejos prácticos para mejorar la calidad del descanso y aliviar el síndrome premenstrual

Hay muchas cosas que podemos hacer como rutina para favorecer el descanso. No se trata de hacerlas todas, sino de encontrar las que te funcionen mejor y te ayuden a relajarte.

Aquí te dejo unos cuantos consejos para dormir mejor antes de la menstruación:

1. Procura cenar pronto

La cronobiología (horarios en los que nos alimentamos, dormimos, etc.) puede marcar la diferencia en un buen descanso. Incluye alimentos ricos en magnesio y triptófano (precursor de la melatonina) como el plátano, las semillas de sésamo o calabaza, el cacao, las semillas de girasol y lino, las almendras y los anacardos.

2. Regula tus ciclos circadianos:

• Siempre que puedas, exponte a la luz del amanecer y/o atardecer.
• Evita las pantallas después de cenar. Procura no ir a dormir y despertarte mirando el móvil. Si es posible, déjalo fuera de la habitación durante la noche (puedes comprar-e un despertador de los de toda la vida).
• Antes de acostarte, lee o haz alguna actividad que te relaje (no pantallas).
• Usa bombillas cálidas y no enciendas demasiadas luces. Es mejor que uses una luz tenue después de cenar.